| KADINLARDA GÜNLÜK VİTAMİN VE MİNERAL GEREKSİNİMLERİ
|
     
GEBELİKTE BESLENME Beslenme alışkanlıkları insan sağlığı açısından büyük önem taşır. Gebelik döneminde bu önem daha da artar. Bilimsel çalışmalar annenin beslenme durumu optimize edildiğinde, anne sağlığının uzun süreli korunabileceği, bebeğin sağlıklı doğması ve gelişmesi yönünden de olumlu sonuçlar alınabileceğini göstermektedir. Sağlıklı besinler, hem anneyi doğuma ve emzirme sürecine en iyi şekilde hazırlar hemde bebeğin gelişimini olumlu yönde etkiler. Yetersiz ve dengesiz beslenme, gebelik komplikasyonları için önemli bir risk faktörüdür. Eğer hamilelik öncesi sağlıklı besleniyorsanız sadece ufak değişikliklerle hamilelikteki besin ihtiyacınızı karşılamak mümkün olacaktır. SAĞLIKLI BESLENME
 
Bu maddelerin yeterli miktarda alınıp alınmadığından emin olmak için bunların hangi besinlerden en iyi şekilde sağlanabileceğini bilmek gerekir. Bu maddelerin belirtilenden daha az miktarda alınması, her zaman için sağlıksız bir beslenme anlamına gelmez. Ancak belirtilen miktarda alınması doğru beslendiğinizin büyük ölçüde kanıtıdır. PROTEİNLER İlk üç ayda protein ihtiyacı azdır fakat 2. ve 3. ayda bebeğin hızlı büyümesi ve büyüyen bebeğin vucuda eklediği yük nedeniyle protein ihtiyacı artmaktadır. Gebelik döneminde sizin ve bebeğinizin gereksinim duyduğu doku, kas, enzim, hormon ve antikor yapımı daha fazla protein alınımını gerektirmektedir. Her gün 60 gr. kadar protein alınmalıdır. Kırmızı ya da beyaz et (dana veya koyun eti, tavuk, balık), yumurta, süt ve süt ürünleri, baklagiller, ceviz, fındık, yerfıstığı, ekmek ve tahıllar, başlıca protein kaynaklarıdır. KARBONHİDRATLAR Karbonhidratlar (şeker ve nişasta) başlıca enerji kaynağımızdır. Ekmek, prinç, makarna gibi tahıllarda, patates, mısır gibi nişastalı sebzelerde bulunur. Günlük alacağımız kalorinin yarısından fazlası karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Şekerlemeler fazla temel madde içermediği için, hem enerji hem lif sağlayan nişastalar tercih edilmelidir. YAĞLAR Yağlar yoğun enerji sağlar ancak yüksek miktarda kalori içerirler. Vücudun karbonhidratları, proteinleri ve vitminleri kullanmasına yardımcı olurlar. Beslenmede fazlası istenmediği gibi sağlıklı bir yaşam için hiç yağ içermeyen bir diyette uygun olmayacaktır. Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal ürünlerde, doymamış yağlar ise çoğunlukla bitkisel ürünlerde bulunur. Yağlar günlük alınan kalorinin en fazla %30 unu oluşturmalı ve bununda en az yarısı doymamış yağlardan karşılanmalıdır.. Doymamış yağlar bitki ve sebze yağlarında, margarinde ve balık yağında bulunur. Bu nedenle yağsız etler, balık veya kümes hayvanları ve az yağlı yada yağsız süt tercih edilmelidir. Izgara, fırın ve haşlama gibi düşük yağlı pişirme yöntemleride yararlı olacaktır.
VİTAMİN VE MİNERALLER Vitamin ve mineraller, kemiklerin kasların ve kan hücrelerinin oluşmasında ve sinir sisteminin çalışmasında önemli rol oynar. Günlük Önerilen Miktarlar Gebelik süresinde vücudun daha fazla kan üretmesi ve bebeğinizin kemiklerini oluşturması gerekmektedir. Bu dönemde daha fazla demir, folik asit, kalsiyum ve fosfora ihtiyaç duyulur. Bu maddeler et, fasülye, bezelye, yeşil yapraklı sebzeler, sütlü mamüller ve tahıllarda bulunur. Düzenli ve dengeli beslenme ile ihtiyaç duyulan mineraller yeterli düzeyde alınacaktır. Tek istisna demir alımıdır. Demir sadece bebek için değil annenin artan kan hacmi ile de ilgilidir. Demir kan hücrelerinin oluşumu için şarttır ve hamilelikte artan demir ihtiyacının alınan besinler ile karşılanması yeterli olamayacağından demir desteğine ihtiyaç duyulmaktadır. Bu yüzden tüm hamilelerin demir hapı kullanması gerekmektedir. Folik Asit Folik asit eksikliği, bebeklerde nöral tüp defekti (NTD) adı verilen omurga defektlerine yol açabilmektedir bu nedenle gebe kalmayı planlayan kadınlar en az bir ay öncesinden yeterli folik asit almaya başlamalıdır. Marul, tere otu, ıspanak, ceviz, badem, brokkoli, bezelye, kavun, avokado, muz, portakal, lahana, yeşil biber , unlu mamuler ve ekmek çok iyi birer folik asit kaynağıdır. Yeterli folik asit alındığından emin olamıyorsanız folik asit içeren multivitamin preparatlarını kullanabilirsiniz. Aldığınız vitamin 400 mcg folik asit içermelidir. SU Su genellikle temel maddelerden biri olarak düşünülmez ama onsuz yaşamın varolması mümkün değildir. Suyun pek çok faydası vardır: yeni doku oluşumunu sağlar, temel maddeleri ve atık ürünleri taşır, sindirimi kolaylaştırır, kabızlığı engeller ve kimyasal reaksiyonların oluşmasına yardımcı olur.
 
Meyva suları ile de sıvı alınabilir fakat ekstra kalori almanıza yol açar. Kahve ve çay tüketimi vucuttaki sıvı miktarını azalttığından almanız gerekli sıvı miktarını karşılamak için değeri yoktur. KALORİ VE KİLO ALIMI
Ancak fazla kilosu olan bir kadın gebelik döneminde kilo vermeye çalışmamalıdır. Genellikle ilk 20 haftada 5 kg gebeliğin geri kalan kısmında ise haftada 0,5 kg alınması beklenir. İlk üç ayda bulantı ve kusmaların çok olduğu durumlarda kilo kaybı görülebilir. Bu durumda telaşlanmaya gerek yoktur, bulantılar bittiğinde kilo alınacaktır. Bu dönemde bebeğin yetersiz besleneceği düşüncesine kapılmayın; bebek ilk üç ayda çok küçüktür, hiçbir şey yemeseniz de tüm ihtiyaçlarını anne vücudundan karşılayacaktır. Gebelik döneminde gereken ölçüde kilo alınması bebeğin kilosunuda olumlu yönde etkileyecektir. Bebeğin doğumdaki kilosu önemlidir, çünkü düşük kilo hem doğumda hemde bebeğin ilk aylarında sağlık problemlerinin habercisi olabilir. Bebeğin küçük olması yada düşük kiloda olması doğumu kolaylaştırmaz. Bu nedenle daha küçük bir bebek sahibi olmak için bilinçli bir şekilde gerekenden daha az kilo almak akıllıca bir iş değildir. Aynı şekilde gebelikte fazla kilo alımıda istenmeyen bir durumdur. Vücudun artan yüküyle birlikte sırtta ve bacaklarda ağrılar ortaya çıkar. Hızlı ve aşırı kilo alımı kan basıncını yükseltir ve kalbe ekstra yük getirir. Aşırı kilo alımı doğum eyleminde de zorluklara yol açacaktır. DENGELİ BESLENMEK İÇİN Sevdiğiniz yemekleri seçerek öğünlerinizi planlamak için 4 temel besin grubunu kullanın. Her gün geniş seçenekli yiyeceklerden yiyin. Bunu yapmanın bir yolu: sabah kahvaltısında, öğle ve akşam yemeğinde temel yiyecek gruplarının her birinden yemektir ve ara öğünlerde her gruptan bir tane almaktır. Özellikle hamileliğin son aylarında günde 6 defa küçük yemekler yiyerek kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz. Öğünlerinizin her gün ihtiyacınız olan temel gıdaları kapsadığına dikkat ediniz. Kilonuza dikkat yerine doğru yiyecekleri yemeye konsantre olunuz. Siz ve bebeğiniz aynı gıdaları paylaşmakta; siz doğru olanı yemezseniz bebeğinizde yemiyor demektir. Hamilelik sırasında kilonuz fazla olsada kesinlikle kilo vermeye çalışmayın. Bebeğinizin alacağı besini riske atıyorsunuz demektir. Dört temel besin grubundan doğru miktarda yerseniz ve besin miktarı az olan gıdalardan uzak durursanız, çok fazla kalori alma endişeniz de kalmayacaktır. Özellikle vitamin ve mineral değeri çok olan besinleri tüketmeye dikkat edin. SÜT (LAKTOZ) INTOLERANSI Laktoz ıntoleransı olan bir kişide laktozu parçalayan enzim yoktur ve buda mide bulantısı ishal kramp hazımsızlık gibi semptomlara neden olur. Tedavisi laktoz içermeyen gıdalarla beslenmektir. Laktoz intoleransı varsa, ihtiyacınız olan proteini ve kalsiyumu yumurta ve sert peynirlerden elde edebilirsiniz. Besinlerle yeterli kalsiyum alınamaması durumunda kalsiyum desteği gerekebilir. YABANCI MADDE YEME ALIŞKANLIĞI Bazı gebe kadınlar toprak (kil) veya deterjan gibi yiyecek olmayan maddeleri yemeğe karşı büyük bir istek duyarlar. Bu çeşit aşermeye pika denir. Çok nadir olmayan bu tip aşermeler durumunda bunun dikkate alınması ve doktora danışılması gerekmektedir. Çünkü bu gibi durumlarda kansızlık sık görülmektedir. ALKOL ve SİGARA KULLANIMI Alkol kullanan kadınlarda gebelikte beslenme problemlerinin yanısıra başka komplikasyonlarda sık görülmektedir. Annenin rutin alkol alması demek bebeğinde sürekli alkol alması anlamına gelir. İçilen miktarın fazla olup olmadığı kesin olarak bilinemeyeceğinden gebelik sürecinde hiç alkol alınmaması tavsiye edilmektedir. SABAH RAHATSIZLIKLARI Gebe kadınların % 70 inde ilk 12-14 hf mide bulantısı görülmekte ve % 30-50 sinde kusma olmaktadır. Bulantı çoğunlukla sabah uyanıldığında olsada günün her saatinde de olabilir. Yeterli kalori ve sıvı alımının sağlanması önemlidir.
· Sabah yataktan kalkmadan once birkaç kraker yada sade bir tost yenilmesi ve yatakta biraz istirahat edilmesi · Az az ve sık sık yenilmesi · Uzun süre aç kalınmaması · Sıvı alımının yemekle birlikte değil öğünler arasında olması · Yağlı, ağır, baharatlı yiyeceklerden uzak durulması · Kötü ve ağır kokulu yerlerden uzak durulması · Yorgun hissedildiğinde istirahat edilmesi Şiddetli bulantı ve kusma nadir olmakla birlikte eğer görülürse sıvı açığına yol açabilir. Bulantı ve kusmanız beslenmenizi engelliyor ve yeterli kilo alamıyorsanız tedavi gerekebilir. MİDE YANMALARI Zaman zaman yemeklerden sonra oluşan gögüsteki yanma hissi yediklerinizin yemek borusuna geri kaçmasından kaynaklanmaktadır. Gevşeyin yediklerinizi iyi çiğneyin, yavaş yiyin, daha sık ve az miktarlarda yemek yiyin, yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçının. Bir şey yiyip içtikten sonra uzanmayın. KABIZLIK Hamilelikte gastrointestinal sistemdeki hareketlerin azalması kabızlığa yol açar. Bebek geliştikçe, alt taraftaki barsaklardaki baskı artar. Ayrıca sıvı ihtiyacının fazlalaşır. Bunlarda kabızlığa neden olur. Düzenli bir şekilde egzersiz yapmak, lifli yiyecekler yemek (bütün tahıl ekmekleri ekmekleri, mısır gevreği, çiğ veya pişmiş sebze ve meyveler) ve bol miktarda sıvı almak (günde en az 8 bardak) yardımcı olacaktır. Doktorunuz önermediği takdirde asla laksatif kullanmayın. NELERİ YEMEMELİSİNİZ ! Hazımı zor olan ve mide yanmasına sebep olabilecek kızartmalar, yağlı yemekler den mümkün olduğu kadar az tüketin. Sushi ve benzeri , sucuk, çiğ köfte gibi pişmemiş yada az pişmiş yiyeceklerden kaçınınız. Bu tip pişmemiş yada az pişmiş yiyecekler bakteri ve parazit içerebilir. Yiyeceklerin iyi bir şekilde pişirilmesi ile bakteri ve parazitler yok edilir. Bazı vitaminler fazla alındığında zararlı olabilmektedir ( A ve D vitamini ). Doktorunuzun önerdiği vitamin ve mineral preparatları dışında bir şey kullanmayınız. SONUÇ OLARAK Kendiniz ve bebeğiniz için yapacağınız en önemli şeylerden biri gebelik döneminde doğru bir şekilde beslenmektir. Günlük beslenmenizin içerdiği besinlere göz atınız. İçerdikleri maddelere dikkat ediniz. Siz ve bebeğiniz için gerekli olan kalori ve temel meddeleri temin edebileceğiniz besinler olmasına önem veriniz. Eğer sağlıklıysanız gebelik döneminde beslenme alışkanlıklarınızda çok fazla bir değişiklik yapmanıza gerek yoktur. Gebelik döneminde aksi söylenmedikçe tuz alımını kısıtlamanıza gerek yoktur Sadece gebelik döneminde değil hayatınızın geri kalan döneminde de doğru beslenmenin sonucunu göreceksiniz.
|
